Bật mí 6 bài tập bắp tay nhỏ giúp chị em tự tin thả dáng
Đăng ngày:
Bắp tay săn chắc không chỉ giúp chị em tự tin hơn khi diện những bộ cánh hở vai mà còn là dấu hiệu của sức khỏe tốt. Tuy nhiên, để có được đôi tay thon gọn, chị em cần 1 lộ trình tập luyện đúng đắn và kiên trì. Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ cùng chị em tìm hiểu về các nguyên nhân khiến bắp tay tích mỡ và những bài tập bắp tay nhỏ đơn giản nhưng hiệu quả mà chị em có thể thực hiện ngay tại nhà!
1. Nguyên nhân bắp tay tích mỡ và tác dụng của các bài tập bắp tay nhỏ
Bắp tay tích mỡ là một trong những vấn đề phổ biến ở nhiều phụ nữ, đặc biệt khi quá trình lão hóa bắt đầu hoặc do thói quen ít vận động. Nguyên nhân chính bao gồm việc tiêu thụ quá nhiều calo, sự thiếu hoạt động của cơ tay và quá trình lão hóa làm mất đi độ săn chắc của da và cơ bắp. Từ đó, lớp mỡ thừa tích tụ tại bắp tay khiến vùng này trông kém săn chắc, tạo cảm giác nặng nề và khó khăn khi mặc áo cánh ngắn.
Bắp tay nhiều mỡ là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ
Các bài tập bắp tay nhỏ không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường cơ bắp, giúp da săn chắc và làm giảm sự chảy xệ. Việc tập luyện đều đặn không chỉ mang lại hiệu quả về mặt thẩm mỹ mà còn giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện sức bền và sức mạnh của cánh tay.
2. 6 bài tập bắp tay nhỏ dễ thực hiện
Dưới đây là 6 bài tập bắp tay nhỏ đơn giản, dễ thực hiện giúp chị em nhanh chóng có được đôi tay thon gọn:
2.1. Plank
- Tác dụng : Plank không chỉ giúp bạn cải thiện cơ bắp tay mà còn tác động đến cả vùng vai và cơ bụng. Đây là bài tập toàn thân hiệu quả giúp đốt mỡ và săn chắc các nhóm cơ chính.
- Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, chống tay xuống sàn và giữ trong 30 giây đến 1 phút.
2.2. Chống đẩy vào tường
- Tác dụng: Bài tập này phù hợp với những ai mới bắt đầu, giúp tăng sức mạnh cơ bắp tay mà không gây áp lực lớn lên các khớp.
- Cách thực hiện: Đứng cách tường khoảng một cánh tay, đưa tay chống vào tường và từ từ đẩy người về phía trước rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần.
Chống đẩy vào tường là bài tập cực kỳ đơn giản, phù hợp cho những người mới bắt đầu tập tay
2.3. Xoay tay
- Tác dụng: Xoay tay giúp tác động lên các nhóm cơ nhỏ ở bắp tay và vai, giúp tăng cường sự linh hoạt và độ săn chắc.
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, giơ tay sang ngang và xoay theo hình tròn nhỏ khoảng 30 giây, sau đó đổi hướng.
2.4. Kéo căng tay với dây kháng lực
- Tác dụng: Sử dụng dây kháng lực giúp tăng cường sức bền cho cơ bắp tay, đồng thời tạo lực căng tốt hơn so với việc tập luyện bằng tay không.
- Cách thực hiện: Giữ 2 đầu dây kháng lực, đứng 2 chân rộng bằng vai, từ từ kéo căng dây đến khi cảm thấy lực căng ở bắp tay và vai, sau đó thả lỏng.
Bài tập kéo căng tay với dây kháng lực giúp tăng cường sức bền cho cơ bắp tay
2.5. Nâng tạ
- Tác dụng: Đây là bài tập cơ bản giúp xây dựng cơ bắp tay và giảm mỡ hiệu quả.
- Cách thực hiện: Sử dụng tạ nhẹ từ 1-2 kg, đứng thẳng và nâng tạ từ từ lên cao sao cho khuỷu tay cong nhẹ. Cố gắng lặp lại động tác này từ 12 cho đến 15 lần.
2.6 . Dumbbell Press
- Tác dụng: Bài tập này giúp phát triển sức mạnh của cả cơ bắp tay và vai, đồng thời tăng độ săn chắc.
- Cách thực hiện: Nằm trên ghế, cầm tạ ở 2 tay, đẩy tạ lên trên rồi hạ xuống từ từ. Thực hiện từ 10 đến 12 lần/hiệp.
Dumbbell Press giúp phát triển sức mạnh của cả cơ bắp tay và vai, đồng thời tăng độ săn chắc của cả cánh tay
Những bài tập này có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, nhưng để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp với các bài tập khác tại phong gym gan day nhằm tối ưu hóa việc đốt cháy mỡ thừa và phát triển cơ bắp tay.
3. Lưu ý về tập luyện và chế độ dinh dưỡng
Để bắp tay thon gọn và săn chắc, ngoài việc tập luyện, bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng.
- Đảm bảo bổ sung đủ lượng protein từ thịt gà, cá, trứng và các loại đậu để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.
- Hạn chế thức ăn chứa nhiều dầu mỡ và đường, vì chúng dễ gây tích tụ mỡ thừa ở bắp tay.
- Ngoài ra, việc bổ sung đủ nước và chất xơ từ rau củ quả cũng rất quan trọng giúp thanh lọc cơ thể và hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ.
- Bên cạnh đó, bạn hãy kiên nhẫn và duy trì thói quen tập luyện đều đặn.
- Bạn cũng không nên quá vội vàng mà tập luyện quá sức, vì điều này có thể gây chấn thương và làm giảm hiệu quả tập luyện 1 cách đáng kể.
4. Kết luận
Nếu bạn muốn đạt được hiệu quả tập luyện nhanh chóng và chuyên nghiệp hơn, Unity Fitness chính là lựa chọn lý tưởng. Với đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, bạn sẽ được tư vấn 1 lộ trình tập luyện cá nhân hóa để giúp bắp tay thon gọn mà không cần phải lo lắng về việc chấn thương hay tập sai kỹ thuật. Bên cạnh đó, lớp tập yoga gần đây cũng sẽ giúp bạn tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt, hỗ trợ quá trình làm săn chắc cơ bắp tay một cách toàn diện.
Hiện nay, Unity Fitness đang có chương trình ưu đãi 239k/tháng giới hạn và 14 ngày trải nghiệm miễn phí cùng huấn luyện viên cá nhân. Đây là cơ hội tuyệt vời để trải nghiệm phòng tập chất lượng, được hỗ trợ tận tình từ các PT chuyên nghiệp. Đừng bỏ lỡ, truy cập thông tin chi tiết và các gói tập qua:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
Bạn cũng có thể truy cập website của chúng tôi tại địa chỉ https://unityfitness.vn/ hoặc liên hệ số hotline tổng đài chăm sóc khách hàng 1900 1559 và 0796 777 999 để được giới thiệu các hạng thẻ thành viên phù hợp với nhu cầu của mình!
Hãy đến với Unity Fitness để bắt đầu hành trình tìm kiếm đôi tay thon gọn, săn chắc ngay hôm nay!